하루 8시간 키보드 치는 손목 지키는 법 — 각도, 높이, 휴식 기준

오래 치는 손목을 지키는 방법은 세 가지로 줄일 수 있다. 아래팔과 손등을 일직선으로 두고, 그 자세가 나오도록 키보드 기울기와 높이를 맞추고, 한 시간에 한 번은 손을 자판에서 뗀다. 손목 받침이나 키보드 같은 장비는 이 세 가지를 쉽게 만들어 줄 때에만 의미가 있다. 손가락 저림이나 통증이 계속된다면 자세를 고치기 전에 진료부터 받아야 한다.

기준이 되는 숫자

아래 값은 고용노동부 고시 「영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침」, 미국 산업안전보건청(OSHA)의 컴퓨터 작업대 안내, 손목 터널 압력을 잰 연구(Keir 외, 2007)가 제시하는 것이다. 체형마다 맞는 값이 다르므로 넘지 말아야 할 선으로 읽고, 실제 조정은 손목이 곧은지를 보고 판단한다.

손목 터널과 각도

손목 터널(수근관)은 손목의 손바닥 쪽에 있는 좁은 통로이고, 정중신경이 이 안을 지난다. 이 신경이 눌려 엄지, 검지, 중지와 약지 일부가 저리고 아픈 병이 손목터널증후군이다.

손목을 꺾으면 통로 안의 압력이 오른다. 캐나다 맥매스터대와 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 연구진(Keir 외, 2007)은 건강한 성인 37명에게 손목을 천천히 움직이게 하면서 손목 터널 압력을 쟀고, 참가자의 75%가 30mmHg에 이르지 않는 각도를 한계로 제시했다. 논문이 실린 학술지를 펴내는 인간요인·인간공학회(Human Factors and Ergonomics Society)의 보도자료는 연구진이 손목 터널에 30mmHg의 압력이 계속 걸리면 손상이 생기기 쉽다고 보았다고 전한다.

그 각도는 위로 젖힘 32.7도, 손바닥 쪽 굽힘 48.6도, 엄지 쪽 꺾임 21.8도, 새끼손가락 쪽 꺾임 14.5도다. 더 엄격한 25mmHg 기준으로는 젖힘 26.6도, 새끼손가락 쪽 12.1도로 내려간다. 네 방향 가운데 한계 각도가 가장 작은 쪽은 새끼손가락 쪽 꺾임이고, 위아래로는 젖힘이 굽힘보다 여유가 적다. 키보드를 칠 때 손목이 향하기 쉬운 방향이 바로 이 젖힘과 새끼손가락 쪽 꺾임이다.

키보드 기울기와 높이

미국 마켓대(Marquette University) 연구진은 30명에게 기울기와 높이를 바꾼 키보드를 치게 하고 손목이 젖혀지는 각도를 쟀다(Marklin·Simoneau, 2001). 뒤쪽이 높은 +15도 경사에서 평균 22도였던 젖힘은 반대로 뒤쪽이 낮은 -15도 경사에서 9도로 줄었다. 뒤쪽 다리를 세울수록 손목이 더 젖혀진다는 뜻이다.

고용노동부 고시는 사업장 키보드의 경사를 5도 이상 15도 이하로 정해 두었다. 조문에 방향은 적혀 있지 않은데, 뒤쪽이 들린 경사를 가리킨다면 위 측정과는 맞지 않는다. 같은 고시가 작업 자세로 요구하는 것은 아래팔이 손등과 수평을 유지하는 것이므로, 기울기 숫자보다 이 문장을 기준으로 삼는 편이 낫다. OSHA의 키보드 안내도 뒤쪽 다리를 세우거나 설계상 경사가 가파르면 손목이 위로 꺾일 수 있다고 보고, 다리가 손목 꺾임을 키운다면 쓰지 말라고 한다.

앞쪽을 들어 올리는 역경사가 정답으로 굳은 것도 아니다. 미국 코넬대 인간공학 웹(CUergo)의 작업대 배치 안내는 높이를 조절할 수 있는 역경사 받침대를 이상적인 배치로 든다. 반면 미국 국립산업안전보건연구원(NIOSH)이 지원한 연구 보고서(Dennerlein, 2012)는 근골격 모델을 타건 동작에 적용한 결과 역경사 키보드에서 아래팔 근육의 부하가 늘었고, 이는 대부분의 실무 지침과 반대되는 결과라고 적었다. 마켓대 연구진이 타자수 16명의 근전도를 잰 2003년 연구에서는 기울기가 +7.5도에서 -15도로 내려갈수록 손목을 펴는 근육의 하나(척측수근신근)의 활동이 조금 줄었다. 손목 각도는 분명히 줄지만 근육 부담에 관한 결과는 엇갈린다. 다리를 접어 평평하게 두는 데서 시작하고, 역경사는 손목과 팔이 편한지 확인하면서 시도하는 정도가 무난하다.

높이도 영향을 준다. 2001년 연구에서 키보드가 팔꿈치보다 낮을 때 젖힘은 평균 21.8도, 팔꿈치보다 높을 때 7.3도였다. 그렇다고 키보드를 높이는 것이 답은 아니다. 고시는 어깨가 들리지 않을 것과 팔꿈치 안쪽 각도 90도 이상을 요구한다. 의학 정보서인 MSD 매뉴얼(일반인용)은 키보드 위치가 비교적 낮아 손이 팔꿈치보다 약간 낮아야 한다고 설명하고, 손이 아래팔보다 높아지는 자세, 곧 손목이 젖혀지는 자세는 안 된다고 적었다. OSHA가 제시하는 배치는 팔꿈치와 키보드가 거의 같은 높이다.

기울기와 높이는 함께 맞춘다. OSHA는 키보드에 비해 낮게 앉았다면 뒤쪽을 조금 올리는 것이, 키보드가 낮게 놓였다면 앞쪽을 올리는 것이 손목을 곧게 하는 데 도움이 될 수 있다고 안내한다. 따라서 키보드는 팔꿈치와 같은 높이이거나 그보다 조금 낮게 두고, 낮게 둘수록 뒤쪽 다리를 세우지 않는다. 뒤쪽 다리는 책상이 높아 키보드가 팔꿈치보다 위에 놓일 수밖에 없을 때 세워 볼 만하다. 책상 높이를 바꿀 수 없다면 의자 높이로 맞추고, 그 결과 발이 뜨면 고시가 정한 대로 발 받침대를 쓴다.

조정하는 순서

1. 키보드 뒤쪽 다리를 접은 상태에서 시작한다.
2. 의자 높이를 조절해 팔꿈치가 키보드와 거의 같은 높이이거나 조금 높게 오도록 한다.
3. 평소대로 치는 모습을 옆에서 촬영해 아래팔과 손등이 한 줄인지 확인한다.
4. 손등이 위로 꺾여 있으면 다리를 접었는지와 키보드 높이를 다시 확인하고, 그래도 꺾임이 남으면 손목 받침을 검토한다.

손목 받침은 쉴 때 대는 물건

고용노동부 고시는 키보드 두께를 3cm 이하로 하고, 작업대 끝과 키보드 사이를 15cm 이상 띄워 받침대(패드)를 쓸 수 있게 하라고 정했다. 두께를 어느 지점에서 재는지는 조문에 없다. 기계식 키보드는 케이스와 키캡 프로파일에 따라 높이가 달라지므로, 숫자보다 옆에서 본 손목이 젖혀져 있는지를 기준으로 받침이 필요한지 판단한다.

OSHA의 손목 받침 안내에는 받침의 이점과 위험이 함께 적혀 있다. 받침 없이 치면 손목이 꺾이는 각도가 커질 수 있다고 하면서도, 받침에 손을 올려 둔 채 치면 손목의 움직임이 막혀 불편한 자세가 늘 수 있다고 한다. 그래서 조건이 붙는다. 치는 동안에는 손을 받침 위에 띄우고, 쉴 때는 손목이 아닌 손바닥 아래의 두툼한 부분을 대라는 것이다. 받침은 타건 중에 손을 얹어 두는 자리가 아니고 쉬는 순간에 손바닥을 받치는 자리라고 보면 두 설명이 맞아떨어진다. 크기는 깊이 3.8cm 이상이고 폭과 높이, 경사가 키보드 앞쪽 가장자리와 맞는 것을 권한다.

코넬대 안내도 쓰는 방법은 같다. 치는 동안에는 손이 받침 위를 미끄러지듯 움직여야 하고, 타건 사이사이 쉴 때 손목이 아닌 손바닥 아래쪽을 댄다. 갈리는 것은 평가와 재질이다. 코넬대는 손목 받침의 뚜렷한 이점을 보여 준 연구가 없고, 받침에 손목 밑면이 눌리면 손을 띄우고 칠 때보다 손목 터널 안의 압력이 두 배가 된다고 적었다. MSD 매뉴얼은 필요한 경우 손목 패드로 손목을 받쳐 줄 수 있다고 본다. 재질은 OSHA가 무르고 둥근 받침을, 코넬대가 넓고 평평하고 단단한 받침을 권한다. 코넬대는 물렁한 받침이 손목 모양대로 꺼져 손의 움직임을 막는다고 본다. 어느 쪽을 고르든 손목 한가운데를 받침에 눌러 놓은 채 치지 않는다는 점은 같다.

좌우 꺾임과 마우스 거리

위로 젖힘보다 눈에 덜 띄지만 여유가 더 적은 쪽이 새끼손가락 쪽 꺾임이다. 마켓대 연구진이 사무직 90명을 측정한 1999년 연구에서 일반 키보드를 칠 때 이 각도는 평균 12도였고, 좌우가 갈라진 분리형 키보드에서는 5도 이내로 줄었다. 12도는 앞에서 본 25mmHg 기준 각도 12.1도와 거의 같은 값이다.

분리형이 아니어도 줄일 여지는 있다. 고용노동부 고시는 양 손목을 바깥으로 꺾은 자세가 오래 이어지지 않게 주의하라고 적었다. 손을 키 줄과 직각으로 맞추려고 손목을 바깥으로 돌리지 말고, 아래팔이 들어오는 방향 그대로 손을 얹는다. 코넬대 안내는 키보드의 바깥 테두리가 아닌 글쇠 영역의 가운데, 곧 B 키가 몸의 중심선에 오도록 놓으라고 권한다. 숫자판이 달린 키보드를 테두리 기준으로 책상 가운데에 두면 글쇠 영역이 왼쪽으로 치우치기 때문이다.

그렇게 놓으면 마우스는 더 멀어진다. OSHA는 마우스가 키보드 가까이에 있지 않으면 불편한 자세와 힘이 들어가는 동작에 노출될 수 있다고 보고, 해결책의 하나로 숫자판 없는 키보드를 든다. 덴마크 직장인 5,658명을 1년간 추적한 연구(Andersen 외, 2003)에서 손 저림과 관련이 나타난 쪽도 키보드가 아닌 마우스였다. 마우스를 주당 20시간 넘게 쓴 사람에게서 저림과 따끔거림이 새로 생기는 일이 더 많았고, 밤 증상까지 포함한 엄격한 기준으로는 주당 30시간을 넘을 때만 위험이 높았다. 숫자판을 거의 쓰지 않는다면 텐키리스나 그보다 작은 배열이 마우스 거리를 줄이는 간단한 방법이다. 배열별 차이는 키보드 크기 글에서 다룬다.

치는 힘

키는 필요한 것보다 세게 치기 쉽다. 마켓대 연구진의 논문이 인용한 조사(Gerard, 1997)에 따르면, 타건 힘을 잰 연구들에서 타자수가 손끝으로 가한 힘은 키가 입력되는 데 필요한 힘의 2~8배였다. 같은 논문은 하루 타건 횟수가 10만 번에 가까워질 수 있다는 추정(Kroemer, 1972)도 함께 싣고 있다. 타닥은 한글 타수를 자모 단위로 세므로 타수가 키를 누른 횟수에 가깝다. 300타/분으로 쉬지 않고 한 시간을 치면 18,000번이다. 한 번에 더 들어가는 힘은 작아도 횟수만큼 쌓인다.

기계식 스위치는 바닥까지 누르지 않아도 입력된다. 체리(Cherry) MX2A 적축의 제원을 보면 전체 이동 거리 4mm 가운데 2mm 지점에서 45cN(약 46gf)의 힘으로 입력된다. 남은 2mm는 누르지 않아도 되는 구간이다. 고무 돔을 쓰는 키보드는 돔이 꺾이는 지점을 지난 뒤에 입력되므로(같은 논문) 이 요령이 그대로 통하지 않는다. 키압 숫자를 읽는 법은 키압 글에서 다룬다.

쉬는 간격과 연습 분량

NIOSH는 미국 국세청의 자료 입력 직원 42명을 대상으로 휴식 일정을 비교했다(2000). 하루 두 번의 15분 휴식만 있을 때보다 5분 휴식 네 번을 더 넣었을 때 눈의 피로와 상체 불편감이 줄었고, 타건 수와 정확도는 비슷했다. OSHA의 작업 방식 안내는 한 시간마다 5분씩 컴퓨터 작업에서 벗어나 스트레칭을 하거나 걸으라고 권하고, 코넬대 안내는 30~60분마다 짧은 휴식을 권한다. 고용노동부 고시는 시간을 숫자로 정하지 않고 연속 작업 중에 적정한 휴식시간을 주도록 했다.

근거의 한계도 있다. 2018년 코크란 리뷰는 사무직 대상 무작위 시험 15건(2,165명)을 검토하고, 추가 휴식이 목과 팔의 불편감을 줄인다는 근거의 질을 매우 낮음으로 평가했다. 효과가 없다는 뜻이 아니고, 연구 수가 적고 편향 위험이 높아 확신하기 어렵다는 뜻이다. NIOSH 연구에서 작업량이 줄지 않았으므로 한 시간에 5분을 기본값으로 삼아도 잃을 것이 적다.

타자 연습에도 같은 기준을 적용할 수 있다. 타닥의 급수 검정은 60초, 타임어택은 15초와 30초와 60초로 끝나므로 속도를 재는 연습은 짧게 여러 번으로 나눌 수 있다. 긴 글은 사정이 다르다. 수록작 「동백꽃」은 13,934타, 「봄봄」은 22,524타여서 300타/분으로 쉬지 않고 쳐도 각각 46분, 75분이 걸린다. 중간에 손을 떼면 그 시간도 경과 시간에 포함되어 분당 타수(타/분)가 낮게 나온다. 긴 글은 속도 측정보다 분량 연습에 쓰고, 기록이 낮아지더라도 문단이 끝나는 자리에서 손을 내려놓는다.

타자가 손목터널증후군의 원인인가

자료마다 답이 다르다. MSD 매뉴얼은 원인이 보통 알려져 있지 않다고 하면서도 잘못된 자세로 키보드를 쓰는 것을 손목터널증후군을 일으킬 수 있는 반복 행동의 하나로 꼽고, 당뇨병이나 류마티스 관절염이 있으면 걸릴 가능성이 더 높다고 설명한다. 반면 앞의 덴마크 추적 연구는 키보드 사용이 손목터널증후군의 위험 요인이라는 생각을 뒷받침하지 못했다. 이 결과에는 반론이 있다. 코넬대 인간공학 웹의 논평은 참가자의 키보드 사용이 주당 평균 8~9시간에 그친 것을 큰 한계로 지적했다. 하루 종일 치는 사람에게 그대로 적용하기 어렵다는 것이다.

국내 통계로는 건강보험심사평가원 보도자료(2014)가 있다. 2013년 손목터널증후군 진료 인원은 약 17만 5천 명이고, 여성이 78.4%, 50대가 40.4%였다. 보도자료는 정확한 발병 원인은 밝혀지지 않았다고 적고, 사회생활과 가사노동을 함께 하는 40~50대 여성에게 특히 주의를 당부했다. 10년이 넘은 숫자이고, 이것만으로 타자와의 관계를 말할 수는 없다.

정리하면 키보드 사용이 이 병을 일으킨다고 단정할 근거는 부족하다. 다만 손목을 꺾을수록 손목 터널 압력이 오른다는 것과, 키보드 기울기와 높이를 바꾸면 꺾임이 줄어든다는 것은 측정으로 확인되어 있다.

진료가 필요한 신호

MSD 매뉴얼이 드는 손목터널증후군의 증상은 다음과 같다.

• 엄지, 검지, 중지와 약지 일부의 무감각, 화끈거림, 저림, 통증
• 밤에 잠을 깨우는 저림이나 쑤시는 통증
• 손에 힘이 빠지고 물건을 쥐기 어려움
• 시간이 지나면서 엄지 쪽 근육이 약해지고 줄어듦

이런 증상이 계속되거나 밤마다 되풀이된다면 키보드나 받침을 바꿔 해결하려 하지 말고 의사의 진료를 받아야 한다. 이 글은 자세와 장비를 조정하는 기준을 정리한 것이며 진단이나 치료를 대신하지 않는다.

참고한 자료

• 고용노동부고시 제2020-17호 영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침 — 키보드 경사와 두께, 작업대 높이, 팔꿈치 각도, 손목을 바깥으로 꺾는 자세, 받침대, 휴식시간 조항
• OSHA Computer Workstations eTool — 키보드 높이와 기울기, 손목 받침 쓰는 법과 깊이 3.8cm, 마우스 위치, 한 시간마다 5분 휴식
• Effect of Computer Keyboard Slope and Height on Wrist Extension Angle, Human Factors 43(2), 2001 — 키보드 기울기와 높이에 따른 손목 젖힘 각도
• Guidelines for Wrist Posture Based on Carpal Tunnel Pressure Thresholds, Human Factors 49(1), 2007 — 손목 터널 압력 25mmHg와 30mmHg에 해당하는 손목 각도
• MSD 매뉴얼 일반인용: 손목 터널 증후군 — 증상과 원인, 키보드 위치와 손목 패드에 관한 설명
• Computer Use and Carpal Tunnel Syndrome, American Family Physician 69(3), 2004 — 덴마크 5,658명 추적 연구(Andersen 외, JAMA 2003)의 키보드와 마우스 결과 요약
• Cochrane Review: Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers, 2018 — 추가 휴식의 효과와 근거의 질 평가
• Cornell University Ergonomics Web: Computer Workstation Ergonomics Guidelines — 손목 받침에 대한 평가와 재질, 글쇠 영역을 몸 가운데에 두는 배치, 역경사 받침대, 휴식 간격